Hjelp! Jeg har eksamensangst

Søvnen har vært dårlig lenge, og det er vanskelig å følge med på forelesning.

Du skulle egentlig begynt å lese pensum for en måned siden, men du klarte bare aldri å somle deg til lesesalen. Nå er det bare noen uker igjen, og det er fortsatt masse som må gjøres.

Bare du tenker på at det snart er eksamen begynner hjertet å slå fortere, hendene blir klamme og pusten kortere. Kanskje du til og med blir svimmel og kvalm?

Alt dette kan være tegn på eksamensangst, men fortvil ikke. Du er ikke alene, og det finnes hjelp å få.

Redde for forskjellige ting

— Det er viktig å huske at det kan være bra å være litt nervøs før eksamen, sier psykolog ved SiO Helse, Yasmin Sofia Iqbal.

Å ikke ha noen nerver kan gjøre at man slapper litt for mye av og kanskje ikke leser like nøye.

Men for noen kan disse nervene også ta fullstendig overhånd, og det kan gå utover både søvn, konsentrasjon og motivasjon.

— Eksamensangst er ikke en egen diagnose, og det er nok forskjellige ting folk er redde for, fortsetter Iqbal.

Hun har vært i kontakt med flere studenter som har eksamensangst, og har blant annet holdt kurs for studenter som sliter med det.

— Noen er redde for skriftlig eksamen, mens andre er redde for muntlig eksamen, og da spesielt den muntlige fremføringen og å bli evaluert av andre.

Andre igjen synes det verste er hjemmeeksamen, forklarer Iqbal.

— Vi ser også at noen får eksamensangst veldig tidlig i semesteret, og begynner å prokrastinere eller unngå å jobbe med studiet. Andre har ikke særlig angst gjennom semesteret, men merker det like før, mens andre igjen kanskje ikke kjenner noen ting før det slår inn på selve eksamensdagen.

Iqbal forklarer at eksamensangst består av tre aspekter: en tankekomponent, en fysiologisk eller kroppslig komponent, og en adferdskomponent.

— Dersom man forstår angsten blir den kanskje ikke like skummel, sier hun.

Angst i tre deler

— Det som skjer i kroppen er gjerne at man kan kjenne seg litt spent eller urolig. Noen får hjertebank, og noen synes det er vanskelig å konsentrere seg, fortsetter Iqbal.

Man kan også kjenne uro i magen, og generelt at man er stresset og aktivert.

— Når det kommer til adferd er det mange som prøver å unngå å tenke på ting eller gjøre ting som minner om eksamen, sier Iqbal.

Noen begynner også å lese veldig mye eller lese på andre måter, og det kan påvirke hvordan man studerer og forbereder seg.

• Se også: Hjelp, hva nå? Jeg strøk på eksamen

— Det er vanlig at man får det vi kaller katastrofetanker. Det kan være at man tenker ting som «nå kommer jeg til å stryke,» «dette kommer ikke til å gå bra» eller «jeg kommer til å glemme alt».

Iqbal sier at katastrofetanker ofte fører til svarthvitt-tenkning eller tunnelsyn, hvor man tenker at dersom man mislykkes går verden nesten under.

— For noen ser vi at å prestere blir et mål på hva man er verdt, og mange knytter selvfølelsen opp til eksamenskarakteren. Men man er mye annet også, og det er viktig å huske.

— Man kan alltids konte

Utenfor en kantine på OsloMet sitter Frida Sagen, Maria Nora Watne og Carolin Vormeland og spiser lunsj.

De skal bli lærere for 5. til 10. klasse, og det bare et par dager igjen til de skal ha eksamen.

— For min del er jeg ganske rolig, jeg føler det får gå som det går, sier Maria.

Ingen av de tre studentene har kjent noe særlig på eksamensangst, men de innrømmer at de blir litt nervøse i forkant av eksamen.

— Min erfaring er at de fleste er mer stressa for muntlig eksamen, for da skal man snakke for og bli evaluert av nye ansikter, fortsetter Maria.

De tre sier at de har noen teknikker for ikke å bli alt for stressa før en eksamen.

— Jeg tenker at det er bare en eksamen, det er ikke noen big deal, sier Frida.

— Og går det dårlig kan man alltids konte og prøve på nytt, legger Carolin til.

De mener det er viktig å huske at det ikke er så flaut å stryke eller få en dårlig karakter som man ofte tror.

— Så tror jeg det er viktig å slappe av innimellom, og ikke bare drukne i pensum, sier Maria.

— Så hjelper det også å lage en plan for når man skal lese og når man skal ha fri, avslutter Frida.

Simulér eksamen og undersøk tankene

Psykolog Iqbal har også flere råd til studenter som sliter med eksamensangst.

Det første er å prøve å ikke unngå angsten, og ikke «dytte den vekk».

— Hvis man gruer seg til eksamen, og det viser seg gang på gang at det går greit, er mitt beste tips å prøve å akseptere denne angsten. Kanskje den ikke er så farlig?

Hun sier at dersom man blir kjent med angsten blir det også lettere å tåle den.

— Man må passe på å ikke drive med unngåelsesadferd, som å ikke lese eller unngå å snakke om hvordan man har det. I stedet hjelper det å ha fokus på gode relasjoner.

Hennes andre råd er å prøve å eksponere seg selv for det som er skummelt.

— Det hjelper å simulere eksamen; er man redd for muntlig kan man øve på å snakke foran en venn eller veileder. Man kan også leke sensor for hverandre.

Man kan øve på tidligere eksamensoppgaver, eller lese i lokaler som ligner eksamenslokalene. Man kan også øve seg på eksamensdagen, for eksempel ved å pakke sekken og dra til studieplassen som om man skulle hatt eksamen.

Iqbal sier det kan være tøft å stå i denne behandlingen, men at man ser at eksponering hjelper på angst.

— Mitt tredje tips er å jobbe med tankemønsteret, spesielt å utfordre og undersøke katastrofetankene. Hva er det man er så redd for? Hva er det verste som kan skje? Hvor sannsynlig er det?

Hun sier det hjelper å legge merke til om man har svarthvitt-tenkning, og å huske at man er mer enn eksamenskarakterene sine.

— Du kan få et godt liv med en gjennomsnittlig karakter, legger hun til.

«Bekymringstimen»

Dersom du er plaget med kroppslige symptomer, bør du lære om hva som skjer med kroppen når den går i alarmmodus. Da blir opplevelsen mindre skummel, og man vet at det ikke er farlig.

— Har man et spesielt kroppslig symptom kan man også eksponere seg selv for det symptomet, sier Iqbal.

Blir du for eksempel lett svimmel kan du trene på å være svimmel ved å snurre rundt. Sånn vil man kjenne på mer kontroll.

— Så må man ta vare på gode relasjoner og de som er rundt seg. Det bedre enn Netflix.

Flere har også godt av trening, og avspenningsøvelser kan også være nyttige. Det kan være å legge seg ned, puste så man fyller magen med luft, og så puste langsomt ut igjen.

• Se også: Sensorenes egne tips før eksamen

— Les også heller i kortere økter, og pass på at du er avslappet når du leser, sier Iqbal.

Et siste tips er å sette av tid til det Iqbal kaller «bekymringstime».

— Det passer for folk som har mange bekymringer, og ofte sover litt dårlig.

Da skal man sette av en egen tid til bekymringstankene, gjerne en halvtime midt på dagen, hvor man bare fremkaller og tenker på bekymringene.

For noen hjelper det også å skrive ned bekymringene.

— Det er mange som ikke har lyst til det fordi det er ubehagelig. Men man ser at etter man har gjort det får bekymringene mindre kontroll, og de blir mindre påtrengende resten av tiden.

Hvis man ligger og ikke får sove, og mister kontroll over tankene, kan man si til seg selv at man har bekymringstime i morgen, og man skal vente med disse tankene til da.

Slik inviterer man også tankene inn istedenfor å dytte dem vekk.

— Dersom du opplever å få mye angst rett før eksamenen begynner tror jeg det er best å bare la angsten komme. Hvis du stritter imot kan den bli enda sterkere.

Hun sier at det er viktig å minne seg selv på at dette ikke er farlig, så kan du også spørre om du kan gå ut, trekkke litt frisk luft og prøve å roe deg ned.

Men dersom du mistenker at dette kan bli et problem, oppfordrer Iqbal til å søke om hjelp i forkant.

Når angsten tar overhånd

Etter Studentenes helse og trivselsundersøkelse (SHoT-undersøkelsen) i 2014 rapporterte 13 prosent av landets studenter selv at de sleit med mye eksamensangst, mens 25 prosent rapporterte at de sleit litt.

Iqbal sier det nå er vanskelig å vite om disse tallene har endret seg, men det vil bli klart når resultatene fra den nye SHoT-undersøkelsen kommer til høsten.

— Det er veldig naturlig å være spent eller stresset før eksamen, og det er naturlig å lure på hvordan det går.

Hun forklarer at angst kan være hjelpsomt; det motiverer til å jobbe, og litt angst kan føre til at man er mer skjerpet og presterer bedre.

— Men når angsten går utover funksjonsnivået ditt blir det et problem. Hvis du vet at du kan prestere men ikke får det frem, eller du ikke klarer å møte til eksamen, eller det påvirker hverdagen din over lengre perioder, vil jeg anbefale å oppsøke hjelp.

Kroppens alarmmodus

— Det er viktig å forstå hva som skjer i kroppen når man kjenner på angst, for det kan være med å redusere angsten, sier Iqbal videre.

Alle mennesker har et alarmsystem som skal hjelpe oss i faresituasjoner. Da vil pusten gå fortere for å få mer oksygen til blodet, og hjertet vil dunke hardere for å transportere blodet ut til musklene.

Dette gjør at vi blir i bedre stand til å forsvare oss, enten vi må flykte eller angripe.

— Når kroppen settes i denne alarmmodusen vil den bruke mindre energi på andre funksjoner, som fordøyelsen. Da kan man bli kvalm og urolig i magen, og noen kan til og med kaste opp hvis de har veldig sterk angst.

Denne alarmmodusen er et tegn på at kroppen fungerer som den skal, men hos folk med mye angst skrus denne alarmen på for lett.

— Mange av de vi møter sier de bekymrer seg veldig mye, og det er mye redsel for å mislykkes. Så er det en del som kommer med eksamensangst som også har andre plager, som depresjon. Det er viktig at de kommer innom og får tilpasset behandling.

Men det er viktig å vite at målet ikke er å fjerne angsten fullstendig.

— Vi er mennesker, og det er meningen at vi skal ha følelser, både glede, sinne og angst, avslutter hun.