Gode råd når grublingen og bekymringene tar overhånd

Studenthelse. Sitter du ofte og tenker på om du sa noe feil på forelesning i går? Eller hvorfor du er så sliten? Eller om eksamen kommer til å gå bra? Da har professor ved NTNU, Hans M. Nordahl, råd til deg.

Publisert
Fakta

Grubling og bekymring

Grubling

Grubling er en rekke med negative tanker omkring negative tema.

Det er en tendens til selvrefleksjon, gjerne rundt negative opplevelser fra fortiden.

Grubling kommer ofte i veien for probleløsning.

Forskning tyder på at grubling korrelerer med kognitive biaser som hukommelses- og oppmerksomhetsbiaser. Man husker altså negative hendelser bedre.

Tendensen til å gruble er gjerne stabil over lenger tid, og er en signifiant risikofaktor for utviklingen av klinisk depresjon.

Grubling har også blitt knyttet til generell angstlidelse, post-traumatisk stresslidelse, høyt alkoholinntak, spiseforstyrrelser og selvskading.

Kilde:

Wikipedia.org: Rumination

Bekymring

Bekymring er repeterende tanker, følelser og bilder knyttet av negativ natur knyttet til fremtiden og konsekvensene av den.

De aller fleste opplever korte perioder med bekymring, og litt bekymring har vist seg å ha en positiv effekt, som at man bruker sikkerhetsbelte eller unngår farlige dyr.

Bekymring har blitt knyttet til angst, og overdreven bekymring inngår i diagnosekriteriene til generell angstlidelse.

Kronisk bekymring kan føre til dårlig selvtillit rundt egne ferdigheter, at man opplever problemer som trusler, og pessimisme rundt løsninger til problemet.

Overdrevent bekymrings-tenkning kan også føre til muskelsmerter, søvnproblemer, utmattelse, konsentrasjonsvansker og irritasjon.

Kilde:

Wikipedia.org: Worry

De fleste av oss kan kjenne seg igjen i det - i alle fall til en viss grad.

Man står opp om morgenen, og tankene begynner å kverne. Var vitsen jeg fortalte kompisen min i går egentlig morsom? Ble han fornærma? Hvorfor sier jeg alltid så teite ting? Hva er galt med meg?

Plutselig har man brukt hele morgenen på å gå over en rekke negative tanker, og når man kommer på jobb eller forelesning er man ukonsentrert og kanskje i litt dårlig humør.

Da kan det hende du grubler for mye, og det er det flere ting du kan gjøre noe med.

Sliter mer enn før

Denne uka kom de nye resultatene fra undersøkelsen studenters helse og trivsel (SHoT). Det er tredje gang den er gjennomført, og forrige gang var i 2014, første gang i 2010.

De ferske tallene viser at studenter i dag sliter mer enn før. For åtte år siden svarte 16 prosent av studentene at de hadde psyksike problemer, i dag er tallet 29. prosent.

Les også:

«Hvorfor gjorde jeg ikke det i stedet?»

— Grubling er en rekke med negative tanker omkring negative tema, som tap, urettferdighet, mestringsfrykt eller krenkelse, sier Hans M. Nordahl.

Hans M. Nordahl. Foto: MCT Institute
Hans M. Nordahl. Foto: MCT Institute

Han er professor i adferdsmedisin ved institutt for psykisk helse på NTNU (Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet), og prosjektleder ved regional enhet for traumebehandling og PTSD på St. Olavs hospital.

— Grubling kjennetegnes ved negative tanker om seg selv, og de har en typisk form som begynner med «hvorfor». Det er gjerne spørsmål som «hvorfor gjorde jeg sånn?», og «hvorfor sa jeg ikke det i stedet?», fortsetter Nordahl.

Nordahl påpeker at grubling er resirkulerende tenkning rundt det samme tema, og at grubling som vedvarer lenge kan føre til stress og ubehag, og for noen skape depressive følelser.

— Det er helt vanlig å gruble, men problemet oppstår med mengden og tiden vi bruker på det, sier han, og fortsetter:

— Vi kan bruke et bilde på dette som når du holder et glass med vann. Når du bare løfter det fra bordet, tar en slurk og setter det fra deg krever det lite energi, men om du holder glasset utstrakt foran deg i to timer er det kjempetungt. Sånn er det med langvarige mentale prosesser som grubling også.

Mange tenker ikke på grubling som et problem, men merker at de blir slitne og ukonsentrerte.
Hans M. Nordahl
Professor, NTNU

Svarene som ikke finnes

Nordahl sier mange sliter med effekten av grubling uten at de er klar over at det er det de driver med.

— Hjernen er et enormt maskineri, og det er mange tanker som kverner der. så det kan være vanskelig å oppdage. Mange tenker ikke på grubling som et problem, men merker at de blir slitne og ukonsentrerte, sier han, og fortsetter:

— Et problem for mange er at de tror de jobber med svarene når de grubler, så det kjennes som en mestring, en strategi for å forstå eller løse ting, sier han.

Resultatet av langvarig grubling er som oftest det motsatte - når vi grubler leter vi nemlig ofte etter svar som ikke finnes, og det fører ofte til mer grubling.

— Så ender man opp med å bruke mye tid på belastende temaer, og man kan bli ukonsentrert, tankefull og utilgjengelig for omgivelsene. Ofte føler man seg miserabel og vet ikke hva som gjør at man har det slik.

Bekymringer; grublingens halvbror

Men dersom du føler du ofte bruker tid på å tenke over negative hendelser i fortiden, som et vondt brudd eller en sårende kommentar, er det en del du kan gjøre.

— Det beste du kan gjøre er å observere egne tanker. Når grublingen holder fokus på et tema over lenger tid kan det være lurt å observere seg selv, sier Nordahl, og fortsetter:

— Stil deg selv spørsmål som «hva sitter jeg med nå?» og «er det noe jeg trenger å tenke mer på nå?» Så kan du avkorte tankene og si til deg selv «dette er tema jeg kan utsette til senere», og koble fra og heller prioritere det som skjer rundt deg i øyeblikket.

Nordahl sier grubling kan være et problem for mange studenter, men han tror denne gruppen også er mye utsatt for en nært beslektet, men litt annerledes tankestil, nemlig bekymring.

— Dette er et mer fremoverrettet tankemåte, om om trusler eller farer som kan skje, og hvordan det kommer til å bli.

De to tankeprosessene grubling og bekymring kan virke like, men bekymring er gjerne knyttet til katastrofetenkning.

— Det henger sammen med følelsen av mestring, og om man takler det som venter i fremtiden.

Som å sitte i en gyngestol

Nordahl tror også skifte av årstider, som nå i overgangen til høsten, er en spesiell tid for bekymringer.

Og også bekymringer kan kreve mye hjernekapasitet, og det hjelper lite.

— Overdreven grubling og bekymring er som å sitte i en gyngestol. Man jobber og jobber frem og tilbake, men kommer ingen vei.

Når bekymringene tar overhånd, enten det gjelder eksamen i slutten av et semester eller om man kommer til å få venner på et nytt studiested, kan det hjelpe å ha en dialog med seg selv.

— På sett og vis må man ta seg selv i å sitte i bekymringene, og lære seg å ikke tenke gjennom alt som kan gå galt. Etter som bekymringer er dårlige antagelser om hvordan ting kommer til å bli, er det bedre å stille seg åpen og se etter hvilke positive opplevelser dette semesteret kan gi.

Nordahl sier det også er viktig å ikke blande bekymringer med virkeligheten.

— Det at du bekymrer deg for en presentasjon betyr ikke at det kommer til å gå galt. Bekymringer er ikke en særlig god gjenspeiling av det som normalt skjer.

De ensomme studentene

Nye tall fra Studentenes helse- og trivselsundersøkelse (SHoT 2018) viser at nesten en av tre studenter opplever ensomhet.

Nordahl sier at ensomhet er en sammensatt problematikk, men han ser en sammenheng med hvordan studiehverdagen fungerer.

— Mange som begynner å studere flytter til en ny plass og skal treffe nye medstudenter, og mange blir usikre og tilbakeholdne på grunn av dette.

Han forteller at denne usikkerheten og bekymringer for om man vil klare seg gjør at man vil beskytte seg selv, og slik man tilbakeholden. Samtidig har man et behov for å treffe andre, og i denne sonen mellom usikkerhet og tilbakeholdenhet og behovet for å føle seg trygg og inkludert kan ensomhet oppstå.

— Ofte handler det om en slags selvvalgt tilbaketrekning. Mange føler seg usikre på seg selv, og er redde for å bli avslørt som ikke gode nok faglig eller sosialt.

Prisen de betaler for dette kan være at de blir gående for seg selv.

— Ensomhetsfølelse henger for mange tett sammen med tilbakeholdenhet som styres av bekymringer om hvordan man kommer til å klare seg, fortsetter Nordahl.

«Du er ikke alene»

Nordahls råd til studenter som føler seg ensomme er å gå inn i en ambassadørtenkning.

— Vær en ambassadør for inkludering og vennskap. Ikke lytt til dine negative bekymringer, da mange andre har det akkurat likt som deg. Hvorfor ikke starte der? Vær heller den som starter en samtale, vær ærlig på at man er litt nervøs for et nytt semester eller et nytt studiested, så vil man oppdage at mange andre er i samme situasjon.

Nordahl understreker at det viktigste man kan gjøre for å bedre på ensomheten er å endre tankemønsteret, ikke nødvendigvis å gjøre spesielle ting.

— En utbredt feiloppfatning for mange er at de tror de er de eneste som har det vanskelig. Det gjør at man blir spesielt usikker på seg selv, og kanskje spesielt ensom, sier han, og avslutter:

— Et betydelig flertall av de andre studentene er interessert i å bli kjent med nye mennesker. Det hjelper å tenke at man ikke er alene om sin usikkerhet, ikke lytt til bekymringene, så blir det lettere å ta kontakt.